வளர்ந்த பெரியோரின் எடையும் உயரமும் ஆரோக்கியத்தை நோக்கி எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளைக் காட்டுகிறது. பிறந்த குழந்தைக்கான உணவு உங்கள் வீட்டில் பிறந்த அல்லது சிறு குழந்தைகள் இருந்தால் அவர்கள் வளரும் காலத்தில் அவர்களுக்குப் போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பிறந்த குழந்தைக்கு முதல் ஆறுமாதங்கள் தாய்ப்பால் மட்டுமே கொடுக்க வேண்டும். குழந்தை பிறந்து ஒரு மணி நேரத்தில் தாய்ப்பாலூட்டத் தொடங்க வேண்டும். சீம்பாலைக் கொடுக்கத் தவறக்கூடாது. அது குழந்தைக்கு நோய்த்தடுப்பு ஆற்றலை அளித்துப் பல தொற்றுக்களைத் தடுக்கிறது. வயிற்றுச்சதையைக் குறைப்பதில் அதிகப்பங்கு வகிக்கிறது. அதனால், சுரைக்காயை வாரத்துக்கு ஒருமுறையாவது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வாழைத்தண்டு சாறு பருகலாம். அரும்கம்புல் சாறும் உடல் எடையைக் பல்சொத்தை, உடல்பருமன், அதிக எடை ஆகியவற்றிற்கு இது காரணம். மொத்த எரிசக்தி உள்ளெடுப்பில் இது 10 சதவிகிதமே இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை உள்ளெடுப்பைக் குறைக்க: (உ) முழு தானியம் முழுதானியத்தில் ஒரு தானியத்தின் தவிடு, முளை, சூழ்தசை ஆகிய அனைத்துப் பாகங்களும் அடங்கி இருக்கும். ஆகவே முழு தானியங்கள் (உ-ம், கோதுமை, பழுப்பரிசி, ஓட்ஸ், தீட்டாத சோளம், தினை) செறிந்த உணவு இதய நோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற ஆபத்தைக் குறைக்கின்றன எனக் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. மேலும் முழுதானியங்கள் முறையாக மலம் கழிதலையும் பெருங்குடலில் நன்மையாற்றும் நுண்ணுயிரிகள் வளரவும் மீனில் சிறப்பான சத்துகள் இருந்தாலும், அதில் அபாயகரமான நச்சுத்தன்மையும் உள்ளது. இதை சரியாக சுத்தம் செய்யாவிட்டால் சத்துக்கு பதிலாக நச்சை உட்கொள்ள நேரிடும். விஞ்ஞானிகள் இதற்கு கொடுத்திருக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் 69. சிட்ரஸ் பழங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கியமான அங்கம் வகிக்கின்றன. எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, நார்த்தங்காய், கீனூ மற்றும் சாத்துக்குடி என புளிப்பு சுவை கொண்ட பழங்களில் வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்திருக்கிறது. சருமத்திற்குக் பொலிவூட்டும் இந்தப் பழங்கள் நமது செரிமாணத்தையும் சீராக்குகின்றன. அசிடிடி (தேவைக்கு அதிகமான அமிலச் சுரப்பு) பிரச்சனை உள்ள பயறு வகைகள் 'ஏழைகளின் இறைச்சி' என்றும் கூறப்படுகிறது. முதிராத பயறுகளில் புரதம் குறைவாகவும், வைட்டமின் மற்றும் மாவுச்சத்து அதிகமாகவும் காணப்படும். ஆனால் முதிர்ந்த பயறு வகைகளில் 20-28% புரதச்சத்தும் 60% கார்போஹைட்ரேட் என்ற மாவுச்சத்தும் உள்ளன. நமது சமையலறைகளில் அதிகம் பயன்படுத்தும் இஞ்சி ஆரோக்கியத்திற்கான முன் பழங்களும் காய்களும் நன்றாக கழுவப்பட வேண்டும். உரித்தல் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் மேற்பரப்பில் காணப்படும் தொடர்பு பூச்சு மருந்துகளின் எச்சங்களை தோல் உரித்தல் மூலமாகவே அகற்ற முடியும். சமைத்தல் விலங்குப் பொருட்கள் விலங்குத் தீவனங்கள் மேல் பூச்சி மருந்துகள் தெளிக்கப்படுவதால் மனித உணவில் பூச்சி மருந்து எச்சம் படிந்து அசுத்தமாவதற்கு விலங்குப் பொருட்கள் ஒரு பெரும் மூல ஆதாரம் ஆகும். அழுத்தத்தில் சமைத்தல், வறுத்தல் மற்றும் அடுதலால் விலங்குக் கொழுப்பு திசுக்களில் படிந்துள்ள பூச்சிமருந்தை அகற்ற முடியும். பால் பொருட்கள் விடாப்படியான பூச்சி மருந்துகள் பாலைக் கூடுதல் வெப்பத்தில் காய்ச்சும் போது அழியும். ஓடுகிறோம். ஆனால், வேலைக்காக நேர்த்தியாக உடுப்பதில் நேரம் செலவழிக்காமல் இருக்கிறோமா? வயிற்று பசிக்கு மட்டுமே உண்பவர்களின் எண்ணிக்கையும் அதிகம். பொறித்த, வறுத்த உணவுகளை விரும்பி சாப்பிடுபவர்களின் எண்ணிக்கையோ அதைவிட அதிகம். இதுபோன்ற பல காரணங்களால் ஆரோக்கியம் சீர்கெடுகிறது. அதற்கு காரணம் அவசர யுகம் என்று சொன்னாலும், என்ன சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம் என்ற அறியாமையும் முக்கியமான காரணம். நமது ஆரோக்கியத்தை எப்படி பேணுவது? ஆரோக்கியம்

a Discussion இந்திய அரசின் சுகாதாரம் மற்றும் குடும்ப

அசைவையும் உடல் எடையையும் கட்டுப்படுத்த முதியோர் உடல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொடர் உடல் பயிற்சியின் மூலம் சிதைவு நோய் ஆபத்தையும் கணிசமாக்க் குறைக்கலாம். முதியோர் பொதுவாகப் ஒருகப் ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள். ஒரு கப் ஓட்ஸில் 150 கலோரி உடனே உடலுக்கு கிடைக்கிறது. உடலுக்கு வலிமை தரும் ஓட்ஸில் பொட்டாசியமும், துத்த நாகமும் மத்திய மற்றும் குடும்ப நல அமைச்சகத்தால் (MoHFW) தேசிய சுகாதாரம் மற்றும் குடும்ப நல நிறுவனத்தில் (NIHFW) அமைக்கப்பட்டுள்ள தேசிய சுகாதார இணைய தளத்தின் (NHP) சுகாதார தகவல் மையத்தால் (CHI) இவ்விணையதளம் வடிவமைத்து உருவாக்கப்பட்டு வழங்கப்படுகிறது. ஆரோக்கிய உணவு Discussion Write your comments பரபரப்பான வாழ்க்கையில் சாப்பிடக்கூட நேரம் இல்லாமல் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால், உடலில் சக்தி உற்பத்தியாவதற்கும் செல்கள் வளர்ச்சியடைவதற்கும் உடல் உறுப்புகள் உணவு மேல் அதிக நாட்டம் கொண்டவர்களாக இருக்கின்றனர். ஆனால், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்லுமாறு அவர்களை ஊக்கப்படுத்துவது முக்கியம் ஆகும். பல குழந்தைகளுக்கு மோசமான உணவுப் பழக்கம் உள்ளது. இது, உடல்பருமன், இதயநோய்கள், நீரிழிவு வகை 2, எலும்புப்புரை போன்றப் பல நீண்ட கால நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிகோலும். ஒரே உணவையே தினமும் உண்ணுவதால் ஏற்படும் சோர்வை மாற்றி அடிக்கடி உணவில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதில் பெற்றோர் கவனமாக இருக்க வேண்டும். தரும் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களையும், புகை, போதை, குடி போன்ற கெட்ட நடவடிக்கைகளையும் உருவாக்கும் ஆபத்தான பருவம் இளமைக் காலம். இவற்றைத் தவிர்த்து ஊட்டச்சத்து உணவை உட்கொள்ள ஊக்குவிக்க வேண்டும். விளையாட்டு, உடல்பயிற்சி போன்ற வெளிப்புற செயல்பாடுகள் கொண்ட தகுந்த வாழ்க்கை முறையைக் கடை பிடிக்கக் குழந்தைகளையும் இளைஞர்களையும் ஊக்குவிக்க வேண்டும். தொடர் உடல் பயிற்சி உடலின் தாக்குப்பிடிக்கும் தனமையை அதிகரித்து would need to login or signup to காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றை பொதுவில் எல்லா தரப்பினருக்கும் பரிந்துரைக்கலாம். ஆனால் குறிப்பாக இவைதான் உங்களுக்கு பொருத்தமான உணவு என்று சொல்லவேண்டும் என்றால் தங்களுடைய உடல்நிலை குறித்த முழுமையான விபரங்கள் தேவைப்படும். ஆகையால் ஒவ்வொருவரும் தங்களது உடல் குறித்த உண்மையான நிலையினை மருத்துவரின் உதவியோடு அறிந்து வைத்து இருத்தல் மிகவும் அவசியம். உங்களது எடை மற்றும் உயரத்தினை அவ்வப்போது சோதித்து நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும். இது மிகவும் முக்கியமானது. பிறகு தங்களது எடை தங்களது உயரத்தினைப் பொறுத்து ஆரோக்கியமானதுதானா என்பதனை தெரிந்து கொள்ளவும். இதற்கு உடல் பருமன் சுட்டினை (Body போது நோய்க் கிருமிகள் அழிகின்றன. செறிமானத் தடுப்பிகள் அழிக்கப் படுகின்றன. சமையல் நமது வீடுகளில் பொதுவான தாக இருப்பினும் சிறந்த சமையல் முறைகளைக் கடைபிடிப்பது இன்றியமையாத ஒன்றாகும். சமையலை மூன்று கட்டமாக வகுக்கலாம்: சமையலுக்கு முன் தயாரிப்பு எந்த உணவைச் சமைக்கும் முறையிலும் பின் வரும் பொதுவான முறைகள் உள்ளடங்கும்: கழுவுதல், அரைத்தல், வெட்டுதல், புளிக்கவைத்தல், முளைக்கவைத்தல். இவை செறித்தலை அதிகரிக்கும். பி-காம்ப்ளெக்ஸ் மற்றும் உயிர்ச்சத்து-சி போன்றவை மிகுந்த காய், கனி மற்றும் ரச வகைகளை உண்ணுவது ஆகும். உடல் செயல்பாடும் எரி சக்தி குறைந்த உணவும் எடையைக் குறைக்கவும் கட்டுப்பட்டில் வைக்கவும் உதவும். எடையைப் படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும். உடல் எடை குறைக்கக் குறிப்புகள்: உடல்நலக் குறிப்புகள் இந்தக் கட்டுரை ஊட்டச்சத்து & IDD செல்,DGHS,MOHFW,GOI யால் மதிப்பிடப்பட்டது. குறிப்புகள் http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf http://readynutrition.com/resources/are-you-ready-series-best-practices-for-long-term-food-storage_03042011/ https://www.ava.gov.sg/docs/default-source/tools-and-resources/resources-for-businesses/(english)-good-storage-practices http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm114299.htm http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf http://www.csiro.au/en/Research/Health/Food-safety/Refrigerating-foods http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf http://icmr.nic.in/final/rda-2010.pdf http://fda.up.nic.in/household_tests.htm http://ninindia.org/DietaryguidelinesforIndians-Finaldraft.pdf Dietary Guidelines for Indians- National Institute of Nutrition http://vikaspedia.in/health/nutrition Nutrient Requirements and Recommended Dietary Allowances வேண்டும். நிறைகொழுப்பும் இனிப்புகள், எண்ணெய்ப் பலகாரம், உப்பு ஆகியவற்ரைக் குறைக்க வேண்டும். நெய், எண்ணெய், வெண்ணெய் ஆகியவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வெண்டும். காரமான உணவும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். முதியோர்க்கான உணவு நன்றாக வெந்ததாகவும், மென்மையானதாகவும், உப்பும் நரம்புகளைப் பலப்படுத்தும் “பி” வைட்டமினும் உள்ளது. பார்லியைக் கொதிக்க வைத்து வடிகட்டி அந்த தண்ணீரை பாட்டிலில் வைத்து உடலில் சோர்வு ஏற்படும்பொழுது ஒரு டம்ளர் பார்லி தண்ணீர் குடித்தால் இரத்தத்தில் கலந்தவுடன் உடலின் குளூக்கோஸ் அளவு உயர்ந்து ஞாபகசக்தி அதிகரிக்கும். இதில் கால்சியம் அதிகம் இருக்கிறது. பப்பாளி, மாம்பழம்) ஆகியவை உயிர்ச்சத்து ஏ-க்கு நல்ல ஆதாரங்கள். எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டுக்கும் சுண்ணாம்புச் சத்தை அவை உறிஞ்சவும் உயிர்ச்சத்து டி உதவுகிறது. பெரும்பாலன இச்சத்தைக் குழந்தைகள் சூரிய ஒளியில் இருந்து பெறுகின்றனர். சிறிதளவைச் சில உணவுப்பொருட்கள் (மீன் எண்ணெய், கொழுப்புள்ள மீன், காளான், பாலாடை மற்றும் மஞ்சள் கரு) அளிக்கின்றன. பூப்புக் காரணமாக இளம் சிறுவர்களை விட இளம் சிறுமியருக்கு உடலியல் மற்றும் உளவியல் மாற்றங்கள் கூடுதலாக நிகழ்கின்றன. ஆகவே இரத்தச் சோகையைத் தடுக்க இளம் பெண்களுக்கு உயிர்சத்துக்களும் தாதுக்களும் நிறைந்த உணவு தேவை. இக்காலத்தில் குழந்தைகள் ஆனால் சமச்சீரான உணவை சாப்பிடுங்கள். இந்திய மக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைவு பரவலாக காணப்படுகிறது. குறிப்பாக இந்தியப் பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து குறைபாடு அதிகமாக உள்ளது. இதனால் ரத்த சோகை நோயால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். பழைய உணவுகளை சாப்பிடாதீர்கள். எவ்வளவு சத்தான உணவாக இருந்தாலும், சமைத்த சில பல மணி நேரங்களில் அதன் சத்து குறைந்துவிடும். பசிக்காகவும் சாப்பிடலாம், ருசிக்காகவும் சாப்பிடலாம், ஆனால் உண்ணும் உணவு ஊட்டச்சத்துள்ளதாக இருந்தால் ஆரோக்கியம் உங்கள் கையில். ஊண் வளர்ப்போம் ஊட்டச்சத்தான உணவுகளை உண்டு. போன்ற பெரும்பாலான பொருட்களில் காணப்படும் இவைகளின் அளவைக் கணிப்பது கடினம். உணவில் இருந்து கிடைக்கும் எரிசக்தியில் 30 % கொழுப்பிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப் படுகிறது (புலனாகாதவை+புலனாபவை). பெரியவர்களை விட குழந்தைகளின் அதிக எரிசக்தி தேவையை நிறைவு செய்ய போதுமான அளவுக்கு உணவில் கொழுப்பு சத்து அடங்கி இருக்க வேண்டும். உணவில் அதிக அளவில் கொழுப்பு இருந்தால் உடல் பருமன், இதய நோய்கள், பக்கவாதம் போன்ற நோய் ஆபத்துகள் ஏற்படும். இந்த நோய்களால் ஏற்படும் ஆபத்தை, மொத்த எரிசக்தி அளவில் 10 சதவிகிதத்தை நிறைகொழுப்பைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் 1% ஐ மாறு கொழுப்பைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் மண்டலத்தைத் தூண்டிக் கொண்டே இருக்கும். ‘அவினின்’ என்ற இரசாயனப்பொருளும் இருக்கிறது. இதனால் உடலும் உள்ளமும் உடனடியாகச் சக்தி பெருகிறது. இந்த ஓட்ஸினை காலை 11 மணிக்கும் மாலையில் 3 மணி அளவில் கஞ்சியாக செய்து சாப்பிடலாம். முதுகுத் தண்டிலும் இரத்த அணுக்களிலும் வைட்டமின் சி அதிகம் கீழ்வருமாறு வகைப்படுத்தப்படும்: விலங்குக் கொழுப்பு – நெய், வெண்ணெய், பால், பாலாடை, முட்டை மற்றும் இறைச்சி, மீன் கொழுப்பு ஆகியவையே விலங்குக் கொழுப்புக்கான மூலாதாரம். இவற்றில் அதிக அளவில் கொலஸ்ட்ரால், நிறை மற்றும் மாறு கொழுப்பு உள்ளது. தாவரக் கொழுப்பு – நிலக்கடலை, கடுகு, எள், தேங்காய், ஒலிவம், சோயா போன்ற விதைகளில் தாவர எண்ணெய் உள்ளது. உண்ணும் தாவர உணவுகளில் கொழுப்பும் நிறை கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. ஆனால் அவை ஒற்றை-நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களுக்கும், பன்நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலத்துக்கும் சிறந்த மூலாதாரங்கள் ஆகும். புலனாகும் மற்றும் புலனாக கொழுப்புகள்: புலனாகும்